廈門瑜伽教練培訓  經(jīng)典體式【輪式】

做法

  
 1、站立在地面上，兩腳分開略比肩寬，把雙手叉在髖部，向前輕推骨盆，使身體略呈弓形，保持自然均勻的呼吸，眼睛望向前上方。

   
2、吸氣，保持重心平穩(wěn)地落在腳上，緩慢地向后彎曲腰身，彎曲膝部，伸直前頸，雙手位置不變，以協(xié)助保持身體平衡。

 3、手臂向頭部前方伸展，然后繼續(xù)向下向后彎腰，此時要注意保持身體的平衡。

  
溫馨提示：許多人腰部過硬，可能做不到步驟4的動作，那么可以先選擇一些其他的姿勢練習，待腰身變得柔韌些再練習此式。


 4、繼續(xù)彎腰直到使雙掌貼于地面上，挺直雙肘，手腳共同支撐身體的重量，此時身體的形狀恰似一個輪子的上半部，保持自然而均勻的呼吸。


   4一a變姿：如果你的身體十分柔韌的話，你就可以將雙手雙腳的距離移近些，使背部可以更彎一些。

 
 5、保持雙手撐地的姿勢不變，將兩只腳向前慢慢移動，直到能夠伸直雙腿為止。保持此姿勢1O一20秒。

   6
、慢慢地彎曲雙膝，彎曲雙肘，把頭放在地面上，然后再依次輕輕地把后腦勺，頸項、背部放到地面上。雙腿并攏屈膝，并將雙膝收向胸前，雙手抱住膝蓋下方。

 
 7、起身，坐在地面上，雙臂交疊抱于膝蓋下方，使膝蓋緊貼上身，然后低下頭，將額部貼在膝蓋上，放松身體，自然均勻地呼吸。

 

功效


 練習此式可以塑造結(jié)實、上翹的臀部，美化臀部線條，纖細后腰，消除臀部多余脂肪，收緊臀部肌肉，使臀部更加富有彈性。此外，通過此姿勢的練習還可以加強上肢及肩部的支撐力，美化手臂的線條，消除肩部的酸脹疼痛，起到預防肩周炎等疾病的作用。